想瘦得好，就要先睡好覺!
你每天都有睡個好覺嗎？睡覺，聽起來很簡單的一件事，卻能對我們的身體機能影響甚大，睡不好、睡不飽會讓人精神不濟、頭腦昏沈、思緒短路、脾氣暴躁，甚至會導致肥胖！瘦不下來！
為什麼會這樣呢？就讓我們來好好了解一下，睡不好令人胖的原因！
睡不好影響食慾
控制食慾的荷爾蒙中，最主要的二種激素包括瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin），瘦素是種主要由脂肪組織分泌的蛋白質，當瘦素濃度增加的時候會抑制飢餓感、使得食慾降低、促進脂肪分解燃燒、減少脂肪的儲存。
飢餓素則是瘦素的相反，它主要是由胃腸道所分泌，當飢餓素分泌量增加時，可以促進胃酸分泌和胃腸道活動，並且活化刺激食慾的神經元，為進食做好準備，使得食慾增加。
當睡眠充足時，這些控制食慾的激素會在一個很好的平衡下調控食慾，而睡眠不足則會擾亂這些激素的平衡，導致瘦素減少、飢餓素增加，使得食慾沒有獲得很好的控制，產生怎麼吃都吃不飽、胃口大開的情形，且更可能選擇高能量或者高碳水化合物的食物，近一步導致營養失衡且熱量攝取過多 [1] 。
睡不好讓你的荷爾蒙亂了套
除了調控食慾的激素亂了調之外，睡眠不足也會使得代謝和其他內分泌紊亂，例如葡萄糖耐量降低、胰島素敏感性降低、夜間皮質醇濃度增加等，這不僅會造成血糖上升、新陳代謝改變、脂肪儲存增加、使得食慾增加，亦會讓產生糖尿病的風險增加，若是已經罹患糖尿病的人則會讓血糖更難以調控在穩定範圍 [2] ！
睡不好根本就不會有體力
睡眠也不僅僅是影響荷爾蒙而已，睡眠質量不佳或睡眠不足會直接影響到體力和精神疲勞程度，可想而知，一個過於疲勞、體力不佳的身體怎麼有力氣再做多餘的活動量呢？因此睡眠不足的人相較於睡眠充足者會增加久坐行為、降低身體活動量、減少額外的運動，也就減少了熱量消耗。
如何調整睡眠問題
如此看來，睡眠不足對於身體的影響層面不止是精神，甚至荷爾蒙、食慾、新陳代謝，可見睡得好對於減重真的是一件不可小看的事項！至於要怎麼調整自己的睡眠品質呢？有幾個事項可以多多注意：
- 在固定時間上床睡覺
- 保持安靜、昏暗、舒適溫度的睡眠環境
- 把電子產品擺遠一點
- 避免睡前吃太飽或含咖啡因、酒精飲品
- 白天多一些運動幫助晚上入睡
在飲食中則可以多增加一些助眠食物幫助改善睡眠，如富含色胺酸、維生素B群、鈣、鎂的食物，像是牛奶、香蕉、小麥胚芽、深海魚、海藻類，並且在每餐中都加入適量的醣類食物有助於刺激睡眠相關的荷爾蒙分泌喔。
參考資料
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Jeroen S. Benjamins, Ignace T.C. Hooge, Christian Benedict, Paul A.M. Smeets, Laura N. van der Laan. The influence of acute partial sleep deprivation on liking, choosing and consuming high- and low-energy foods. Food Quality and Preference. 2020 Aug; 88:104074.
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Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013 Sep;42(3):617-34.
