保健品二三事 07/26/2023

補骨補鈣怎麼吃

骨骼是身體的支柱，骨骼如果不健康不僅會腰痠背痛、影響體態、行動不便，對生活的品質影響甚大，而影響骨骼健康很重要的因素包含平時飲食中的微量元素—鈣質，但這也是現代人普遍容易缺乏的營養素，一方面是因為飲食不均衡，另一方面則是較少在戶外活動日照不足的結果。

那什麼時候該特別注意一下這些營養素的補充呢？

1.正值青春期還在發育

2.女性更年期後

3.運動量超大

4.決大部分時間都在室內

5.全素食者

如何補鈣？補多少？

在我們的身體中平均大約都有1公斤左右的鈣，而骨骼和牙齒中的鈣就佔了99%，而骨骼的堅固程度就取決於鈣質在骨骼中的含量，若是鈣質攝取不足或骨骼利用鈣的能力變差，就容易發生骨質疏鬆的問題，因此飲食中攝取的鈣質對於骨骼的發育和骨質的維持非常重要。

我們所需要的鈣也會依據年紀的不同及身體狀態而有些差異，例如在青春期的時候骨骼正在快速發育中，這時也需要更多的鈣來提供骨骼生長；或是在懷孕時一人吃二人補，特別要注意鈣質攝取量；還有隨著年紀愈大，身體吸收利用鈣質的能力降低，尤其是女性過了更年期後，骨質的流失約每年都有2~3%，這時也更需要加強鈣的攝取[1]。

每日建議攝取的鈣質量成人需要1000毫克/日，青春期13~18歲則需要1200毫克/日，含鈣的主要食物來源是乳製品，包含牛乳、羊乳、優格、優酪乳、起司等，一杯240c.c.就約有250毫克鈣質，可以再搭配其他高鈣食物如小魚、豆腐、豆乾來補足一天需求量。

有些乳糖不耐不適合吃乳製品的人以及純素食者主要的鈣質來源就是黃豆類製品，如傳統豆腐、嫩豆腐、黃豆乾、干絲等（豆漿不屬於高鈣食物喔！），約2片黃豆乾也有250毫克鈣，其他稍微可以補充鈣質的食物還有海帶、紫菜、芥蘭、黑芝麻，不過在蔬菜中的鈣可能會受到草酸的影響而較不易被吸收，若有需要積極補充鈣，則可以選擇從保健食品攝取。

如果要從保健食品來補充，一般來說最好補充鈣的時機點是睡前，除了可以避免一些食物中的物質影響鈣的吸收之外，還有幫助穩定神經、助眠的附加好處。

鈣補充品也有吸收利用率的問題，以吸收率來比較：胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收率會大於乳酸鈣、碳酸鈣，但同樣也要考慮到產品本身的鈣添加量及其他輔助物質，例如維生素D、維生素K、鎂，這些微量元素也會輔助鈣質的利用，讓我們的身體能確實把鈣用在需要的地方。

不過也不能覺得光補充鈣就可以讓骨骼強健，還是必須要有一些負重活動才能刺激骨質生成、增加骨質密度，所以平時的活動還是不可少的唷！

參考資料