微量營養素好重要，不足也會影響體重
相信大家對於攝取與消耗的熱量平衡與體重的關係都不陌生，理論上，只要攝取的熱量低於身體消耗的熱量，體重就會減輕；攝取的熱量高於消耗的熱量，體重就會上升。
但，理論終究是理論，你應該也有遇過，不管怎麼精算熱量體重就是聞風不動的情況吧？這是因爲，身體實際上代謝熱量的速度並不如計算出的這麼快，出了什麼問題呢？也許是身體中某些幫助熱量代謝的營養素不足嘍！
因此，減重期間除了一味得精算熱量攝取之外，還要注意一下其他微量營養素的足量攝取，才能讓身體的新陳代謝維持在一個正常平衡點，與減重比較相關的微量營養素大致上有以下這些：
維生素B群
B群是一群維生素B的總稱，包含B1、B2、B3、B5、B6、生物素、B9、B12，最主要的功用是幫助三大熱量營養素代謝。
當我們吃進食物後，消化系統首先會將食物分解成更小的分子，其中含有熱量的就是三大營養素—醣類、脂肪、蛋白質，它們主要能提供身體運作所需的能量，當然若是多餘的能量就會再轉變成身體能貯存的形式。
在這三大營養素的代謝過程中，維生素B擔任一個輔酶的角色，使得這些營養素被吸收進身體之後，能順利轉變成能量讓身體運用。
當身體缺乏維生素B群時，通常會有疲勞的感受，其餘還可能出現嘴角腫痛、手麻腳麻的狀況，尤其是平時壓力極大、時常喝酒的人更容易有缺乏的情形，經常都以加工食品為主要飲食來源的人也很容易維生素B群攝取不足。
其實維生素B群的食物來源很廣，只要避免經常食用過度加工的食品，一般來說都不容易缺乏的。
維生素C
沒想到維生素C與減重也有關係吧？維生素C最著名的功用在淡化黑色素、協助膠原蛋白的形成，但它也可以協助肉鹼(Carnitine)形成。
肉鹼是脂肪代謝過程中必須的一種物質，脂肪酸要代謝產生能量時必須先進入細胞的能量工廠—粒線體，而肉鹼則是將脂肪酸帶入粒線體的一輛計程車，讓脂肪能順利被分解產生能量。
但維生素C容易受到光和熱的破壞，食物經過烹煮過後維生素C大多都會流失，通常要從食物中攝取到較多的維生素C主要就是水果，所以每天適量的水果也是必須的。
維生素D
維生素D可以藉由調節身體各項機能來影響體重和體脂肪，其中包括藉由減少體內新脂肪細胞的生成、抑制脂肪細胞貯存脂肪、改善脂肪細胞代謝功能 [1,2] 。
另外，它也可以促進人體血清素的分泌，間接調整食慾、調整睡眠、並促進身體代謝熱量，助於身體新陳代謝的運轉[3]。
雖然維生素D是身體本身能藉由照射陽光來自行合成，但戶外活動不多的人就容易不足，大多維生素D豐富的食物是動物性來源，且在高脂肪魚類中最多（例如鮭魚）、還有肝臟、奶類、蛋，植物中的維生素D在人體利用效率較動物性來源低，含較多維生素D的素食來源包含木耳、香菇等菇蕈類。
礦物質碘
碘是身體合成甲狀腺素很重要的原料，而甲狀腺素是一種甲狀腺分泌的荷爾蒙，主要負責調控身體的新陳代謝速率，若甲狀腺功能不佳時，身體代謝速度變慢，人就容易感到疲倦、發胖、怕冷。
一般來說，只要平時有使用含碘鹽，碘是不容易缺乏的，但在懷孕哺乳期、老年人，碘的需求量會增加，可以適時從海帶、海苔、紫菜、昆布、以及蛤蜊、牡蠣等海產類來補充。
礦物質鉻
鉻主要可以調節身體對胰島素的反應，增加細胞對於血中葡萄糖的利用效率，改善血糖反應，間接影響身體對於脂肪酸的代謝，並可能對於食慾調控、刺激熱量消耗也有關聯[4]， 尤其在有血糖調控問題的人中，鉻是個需注意攝取的營養素。
鉻在大部份食物中都存在，尤其是在未加工的全穀類及苦瓜、菇蕈類中，若想特別補充鉻，可以從這些食物來加強。
礦物質鈣
鈣主要能幫助骨骼的發育、維持神經系統、肌肉活動的健康，但若是有吃到足量的鈣質，對於調節食慾也有幫助，另外，充足的鈣質也會抑制使脂肪貯存的激素，避免脂肪堆積。
鈣質最好的來源是乳製品，如牛奶、起司、優酪乳、優格，而對乳製品不能接受的人可以從黃豆製品如豆乾、豆腐、干絲，以及小魚乾也是很好的來源之一。
如果身體中的微量營養素處於不足或是缺乏的狀態，就會嚴重影響我們的新陳代謝，當然也會連帶影響到減重成效，因此，在減重時不僅要控制好熱量，更要注意營養是不是有均衡！
參考資料
- Wood RJ. Vitamin D and adipogenesis: new molecular insights. Nutr Rev. 2008 Jan;66(1):40-6.
- Chang E, Kim Y. Vitamin D decreases adipocyte lipid storage and increases NAD-SIRT1 pathway in 3T3-L1 adipocytes. Nutrition. 2016 Jun;32(6):702-8.
- Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB J. 2014 Jun;28(6):2398-413.
- Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, Asemi Z, Jafarnejad S. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313.
