很累又睡不著？助眠的四種營養這樣補！
你是否也有曾經輾轉反側、明明身體很累、眼皮很重，卻翻來覆去好幾個小時還是睡不著的經驗呢？
睡眠是身體經過一整天的勞動，能夠放鬆下來好好修復的時間，睡眠不足或睡眠品質不佳不僅會讓體力變差、精神狀況不佳、脾氣暴躁，甚至會影響認知功能、記憶力、學習及思考能力。
那麼為什麼有時還是會有睡不著的問題發生呢？就是因為你身體的荷爾蒙平衡亂了調，導致明明很累，卻無法休息的狀態。
失眠是怎麼產生的？
身體是如何知道什麼時候該睡覺的呢？其實在我們身體中存在著一個時鐘，叫做「生理時鐘」也就是「晝夜節律」，而這個生理時鐘主要是受到光線影響身體荷爾蒙分泌而產生的，這個荷爾蒙就是「褪黑激素」。
當我們的眼睛接收到光線時會傳送訊號給腦部，腦部的松果體便會減少褪黑激素的釋放，相反的，當沒有光線進入時，松果體便會開始分泌褪黑激素，讓身體進入休息狀態、產生睡意。所以我們常常在陰天陽光較少時感到比較沒有活力、常常想睡，就是你的生理時鐘在作怪。
現在知道，主要調控睡眠的激素就是松果體釋放的褪黑激素，如果褪黑激素的分泌濃度不足、分泌時間錯亂，就會導致睡眠混亂。
而影響褪黑激素分泌模式的因素除了光線之外，年齡增長、慢性壓力、體重增加都會使得褪黑激素分泌下降，食物中的營養素也多少對褪黑激素的合成有所影響，當生活混亂、壓力過大、飲食中營養素不均衡時，就可能有失眠問題產生。
如何調整飲食幫助睡眠？
要解決失眠，第一個要解決的絕對是壓力源頭，只要壓力存在的一天，你的生理時鐘就不會正常，另外，飲食方面做些改變則可以幫忙輔助調整睡眠問題，在飲食中應該要多注意可合成褪黑激素的原料營養素以及可以幫助褪黑激素合成過程的營養素，其中包括：
1.含褪黑激素的食物
許多植物中含有天然的褪黑激素，像是番茄、核桃、橄欖、米、大麥、草莓、葡萄、啤酒，但在不同品種間會有些微差異，以葡萄來說，不同品種葡萄其中的褪黑激素濃度也會有100倍的差異。
動物性食品中，牛奶是主要能提供褪黑激素的食物，而且未經加工、在夜間分泌出的乳汁所含的褪黑激素量更高。
2.含色氨酸的食物
色氨酸是一種胺基酸，也是製造褪黑激素的主要原料，它被人體吸收後會再經過一系列過程合成褪黑激素，富含色氨酸的食物就包括牛奶和乳製品（如起司、優格、優酪乳）、瘦豬肉、瘦牛肉、雞肉、鮭魚、鮪魚、鯛魚、傳統豆腐、燕麥，巧克力的原料可可本身也是富含色氨酸的食物唷。
3.含維生素B群的食物
維生素B群是在色氨酸形成褪黑激素的過程中不可或缺的營養素，如葉酸、維生素B6、維生素B12，如果維生素B群不足，再多的原料也沒辦法順利轉化成褪黑激素呀！
富含葉酸的食物就包括菠菜、茼蒿、青花菜、豬肝、鵝肝、青仁黑豆等；維生素B6則是在全穀類中比較多，如紫米、糙米、小麥胚芽、豆子等等；維生素 B12主要來自動物性食品，如果是素食者則可以從海藻類、啤酒酵母、乳製品來獲得。
4.含礦物質鋅、鎂的食物
礦物質鋅、鎂同樣也是在色氨酸轉化為褪黑激素的過程中必須的營養素，在牡蠣、蛤蜊等帶殼海鮮中是含鋅量最高的食物，動物肝臟中鋅含量也很高；鎂則可以從菠菜、茼蒿、青花菜等深綠色蔬菜以及香蕉來增加攝取。
注意，增加這些食物的攝取都要在合理的熱量範圍內，不然超過自身所需的熱量反而得不償失，另外，避免睡前吃太飽或喝太多含咖啡因、酒精的飲品也是防止失眠的重點。
參考資料：
1. Dagnino-Subiabre A, Orellana JA, Carmona-Fontaine C, Montiel J, Díaz-Velíz G, Serón-Ferré M, Wyneken U, Concha ML, Aboitiz F. Chronic stress decreases the expression of sympathetic markers in the pineal gland and increases plasma melatonin concentration in rats. J Neurochem. 2006 Jun;97(5):1279-87.
2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56.
