真的有懶人減肥法嗎？不運動也能瘦？
「我想瘦，但我不想花力氣瘦」，這八成是所有減重者的心聲！但是，減重鐵則不就是「少吃多動」嗎？所以是不是不運動就瘦不下來了？
其實，也不至於，有時只要飲食習慣控制得好，就算不運動也瘦得下來，就讓我們來看看，飲食和運動各扮演什麼樣的角色！
想降體脂肪，可以先靠飲食控制
不論有沒有運動，體內的熱量平衡是基本原則，當吃下肚的食物熱量大於身體所消耗的熱量時，當然就瘦不下來，而多於的熱量則會更容易以脂肪的形式儲存。
身體總消耗熱量又由食物產熱效應、運動產熱、非運動產熱、基礎代謝率組成：
食物產熱效應
指的是當食物吃下肚後身體為了消化、分解、代謝它而消耗的熱量，佔總消耗熱量8~15%。
運動產熱
是當做運動時身體所必須提供的能量，佔總消耗熱量15~30%。
非運動產熱
與運動產熱有點相似，就是當做平常基本活動如走路、打電腦、舉手等輕微活動時所需的能量，佔總消耗熱量8~50%。
基礎代謝率
是身體為維持基本生存需求像是呼吸、循環、體溫等而需要消耗的基本熱量，佔總消耗熱量60~70%
食物的熱量差異
可見每個人的身體總消耗熱量都會因為身高、體重、年紀、活動多寡種種因素而有落差，一般成年人的身體總消耗熱量可以從1500~3000大卡不等。
熱量的來源則是食物，在食物中可以提供給身體熱量的營養素有四項—醣類、脂肪、蛋白質，以及酒精，能提供給身體的熱量也不同：
- 吃下1公克的醣類或蛋白質可以提供給身體約4大卡
- 1公克的脂肪可以提供給身體約9大卡
- 它們以不同比例存在各種動植物中
例如：一杯牛奶可以同時提供約12公克醣類、8公克蛋白質、8公克脂肪，150大卡，一盤菠菜則能提供約5公克醣類、1公克蛋白質以及極少量的脂肪，25大卡。
看起來，只要控制好食物的整體熱量就可以控制體重了？也沒這麼簡單，當然還要考慮到食物產熱效應和身體的代謝機能，如前段所說，營養素在進入身體後需要分解代謝所消耗的熱量大約佔身體總消耗熱量8~15%，且每種營養素需要消耗的熱量也是不同的：
- 消化脂肪約佔其中的0~3%
- 碳水化合物佔5~10%
- 蛋白質佔最高20~30%
- 酒精則是10~30%
因此，也可以利用各營養素的食物產熱效應特性，將整天餐食中蛋白質的比例拉高，控制其他營養素的量，就能達到被動的增加身體熱量消耗啦！
想增加肌肉，你還是必須運動健身
控制熱量的攝取可以讓我們消耗身體的脂肪、肌肉組織來達到減重的目的，但若要增加肌肉可不是說吃多一點熱量就有辦法辦到的（因為會連脂肪也一起增加，且增加的比例或許還會比肌肉組織多！），讓肌肉生長是需要先破壞再重建的，也就是透過負重運動讓肌肉纖維有受到微小破壞，而在營養素也同時攝取足夠的情況下，身體便會啟動重建機制讓肌肉纖維增長。
但是身體的適應能力是很強的，如果肌肉適應了同樣的運動強度，在持續用同樣的強度只會維持現有的狀況，而不會使肌肉纖維再有新的成長，因此想要讓肌肉不斷的增長，就必須不斷的增加訓練強度，以促使肌肉纖維增長。
當然，懶人減肥法是可行的，因為改變飲食的熱量可以很迅速讓身體消耗自身的組織來彌補生活中所需要的熱量，但長久下來如果都沒有多一些身體活動或鍛鍊，將會使得身體總消耗熱量降低，當飲食習慣控制不好的時候就很容易復胖囉！
參考資料
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017).
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PMID: 15507147; PMCID: PMC524030.
- Pearson AM. Muscle growth and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-96.
