B群保健品如何正確吃才有功效？
在眾多保健食品中，大家最熟悉、也最容易下手購買的就屬維生素B群了，為了因應眾多民眾的需要，B群也變化成了種種不同的配方、劑型，但如此一來，反而讓許多人產生了選擇障礙，那麼，到底B群該怎麼吃？怎麼挑？吃了到底有什麼好處呢？讓我在這邊一一解答！
認識B群是什麼
維生素是一群無法在我們體內無中生有的營養素，必須要從外在食物來獲得。
B群家族包含8種
維生素B群是一群水溶性的維生素，包含硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺素(B12)，它們在大自然中是由植物合成，維生素B12則是由細菌合成、通常從動物性食品或發酵食品中分離出來。
B群的功用
在我們體內，B群維生素大多作為支持各個細胞生理功能中的輔酶（輔助酵素功能的因子），提升酵素在催化各種生化反應的能力，例如：維生素B6的生物活性形式（5′-磷酸吡哆醛）是作為胺基酸合成、降解、轉化所需的重要輔助因子
維生素 B12 則作為中樞神經系統發育、紅血球形成、DNA合成所必需酵素的重要輔酶。
除此之外，有些B群維生素也可以作為一些代謝前驅物質，例如：泛酸的活性輔酶形式輔酶 A (CoA) 被乙醯化形成乙醯輔酶A，成為細胞能量產生的主要化合物。
整體來說，B 群維生素所主導的各種生理功能主要與分解營養素讓能量產生，和讓營養素合成身體中所需要的結構和功能有關，這也次為什麼我們常常在身體疲勞時最先想到的是補充B群，因為疲勞就和能量不足拖不了關係。
誰應該要吃B群
至於誰才該吃B群呢？其實從近年的國民營養調查中發現，在飲食中，大部分人的維生素Ｂ群都是攝取足夠的，只有在13~18歲的年輕族群中，維生素 B2和菸鹼酸稍微沒有達到建議量；但是血液濃度檢測中發現，葉酸和維生素 B6都有些微缺乏的狀況。
這些族群要特別注意補充
但是回歸個人，總是會有一些B群需要量驟升的情形發現，這時就可以加強B群的補充，例如這些族群：
- 牙口不良、消化不良的人（多為老年人）
- 懷孕期間
- 青少年、學生族群
- 經常飲酒者
- 有焦慮、緊張、睡眠問題者
- 特定貧血狀況者
- 備孕及懷孕早期需特別注意葉酸
- 純素飲食者須特別注意 B12
B群該怎麼選
現在眾多的B群口服保健補充品除了主要的B群維生素成分之外，在維生素來源、附加的成分、產品劑型都會有所不同。
選擇來源
以來源來分，有天然來源以及化學合成的差異，天然的Ｂ群主要由酵母發酵而來，除了能提供Ｂ群之外，也能同時附帶微量胺基酸、礦物質等營養元素，與合成B群相較，雖然生物利用度兩者相當，但天然來源的B群卻比合成的更能影響生理代謝多一些，這也有可能是因為天然來源B群與其他微量營養素交互作用的結果。但是，在價格方面，兩者卻也是差異非常大的！
選擇劑型
產品劑型的部分，除了依適口性而製成液狀、膠囊、錠劑等不同之外，另有一些特殊劑型，如「緩釋錠」，這是利用包覆著高分子聚合物形成緩釋包膜（如羥甲基丙基纖维素），讓Ｂ群在進入體內後不會馬上吸收光光，而是能慢慢長效性的釋放，達到支撐一整天的效果，也由於有緩釋作用，建議這類的B群可以放在早餐吃。
還有一種是TTFD（Thiamine tetrahydrofurfuryl disulfide 或稱 Fursultiamine，維生素B1誘導體），這是將水溶性的B1轉化為脂溶性，以讓腸道更容易吸收、有效保留。
選擇複方成份
複方的部分，若純粹只是覺得自己可能有Ｂ群缺乏的問題，可直接補充單純的Ｂ群維生素，如果是想針對某個問題解決，如：舒緩疲勞，可以再選擇有含相關複方成分的產品，如：牛磺酸、CoQ10、肌酸、各種胜肽等等。
B群因為是水溶性維生素，吃的時機點較不受到限制，飯前飯後皆可，只是考量到B群的主要功效為幫助能量代謝，以及前面提到的「緩釋」劑型，大多建議可以放在白天補充。
參考資料
1.Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022 Sep 22;14(19):3940.
2.Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68.
3.Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97.
4. Lindschinger M, Tatzber F, Schimetta W, Schmid I, Lindschinger B, Cvirn G, Fuchs N, Markolin G, Lamont E, Wonisch W. Bioverfügbarkeit eines natürlichen versus eines synthetischen Vitamin-B- Komplexes und deren Auswirkungen auf metabolische Prozesse [Bioavailability of natural versus synthetic B vitamins and their effects on metabolic processes]. MMW Fortschr Med. 2020 Mar;162(Suppl 4):17-27. German.
