總覺得腦袋不好使？兩個重要營養素要注意
人到了一定的年紀，身體的機能總會開始慢慢退化，大腦當然也不例外！大腦控制著各種功能，包括記憶、計畫和組織、決策事情等重要的工作，這些認知能力會影響我們完成日常各種任務的能力以及我們是否可以自主生活。
但是，隨著年齡增加、過度勞累，腦袋的功能會愈來愈不好使，開始出現一些症狀，例如：記憶力下降，常常想不起一些人名或事情、專注力下降、處理事情的速度變慢……。
飲食是讓大腦不要退化那麼快的關鍵因素
讓大腦不要退化這麼快的其中一環重要元素便是來自飲食中的營養素，我們所吃進的各種食物營養素會提供腦部和整個神經系統所需要的能量和保護因子，避免它受到環境毒素和老化的影響而功能衰退，尤其有些營養素更是保護腦部及神經系統所不可或缺的，以下就來介紹二樣重要的營養素。
Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸在大腦中佔比高
二十二碳六烯酸 (DHA)、 二十碳五烯酸 (EPA) 和α-亞麻油酸 (ALA)，是三種 Omega-3脂肪酸的主要類型，其中又以DHA和EPA對大腦特別重要。在整個大腦重量中大約有50-60%是由脂質組成，其中有35%由 omega-3脂肪酸組成，DHA就佔了大腦總脂肪酸的40%，而 EPA 約佔腦總脂肪酸的不到1%。
Ω-3脂肪酸對於腦部的保護作用
Omega-3脂肪酸對於促進認知、保護神經元、防止神經退化有著重要作用，它能透過一些機制減少腦細胞凋亡，例如對抗活性氧、調節發炎反應、改善大腦的血液循環等等，因此能在維持認知功能和預防失智症方面發揮作用。補充Omega-3脂肪酸可以增加大腦中的磷脂質、增加神經傳導物質的釋放，並改善認知能力，若飲食中的Omega-3脂肪酸缺乏則會影響大腦的健康。
值得一提的是，DHA對於嬰幼兒的視力和腦部發展是特別重要的，在懷孕後期和出生後的前18個月，DHA會在嬰兒大腦中迅速累積，但因為人類體內無法自行產生DHA，因此母乳及嬰幼兒配方是嬰幼兒DHA的主要來源。而在中老年人中（≥55歲），美國一項臨床研究中也發現，每天補充900毫克DHA連續24 週，可以改善學習和記憶功能。
補充EPA後，則是能讓大腦表現出更高的認知能力，且因為EPA有抗血栓和抗發炎的特性，能對保護心血管以及避免神經元受傷害提供幫助。
每天該補充多少？
魚類中含有豐富的 Omega-3脂肪酸，建議如果能從食物中攝取到足夠的Omega-3脂肪酸是最好的，如果沒辦法達到可再由保健食品中補充，一天建議從食物中攝取的 Omega-3脂肪酸不超過3公克，保健食品中補充的則不超過2公克。
膽鹼
膽鹼和記憶力相關
膽鹼是身體新陳代謝中很多步驟都必需的營養素，身體也需要膽鹼來合成磷脂醯膽鹼和神經鞘磷脂，這對細胞膜的結構至關重要；膽鹼也是生成乙醯膽鹼的重要原料，而乙醯膽鹼則是控制肌肉活動、影響記憶、情緒的重要神經傳導物質；膽鹼在早期大腦的發育更是扮演著重要角色。
膽鹼對於維持正常記憶力很重要，阿茲海默症的發生也與膽鹼的不足相關，研究者曾在阿茲海默症患者的大腦中發現，神經元數量有顯著減少、負責合成乙醯膽鹼的膽鹼乙醯轉移酶的量也減少，而且孕婦飲食中膽鹼的攝取量也會影響胎兒腦部的海馬迴神經發育而影響未來的記憶功能。
膽鹼的來源
保健食品中，膽鹼來自於很多種形式，如酒石酸氫膽鹼、磷脂醯膽鹼、卵磷脂，理論上，補充膽鹼可以改善與大腦功能相關的問題，如失智、認知、學習力等等，但目前眾多的研究還是發現，使用膽鹼補充劑並沒有明顯改善健康成人的認知能力。不過，一些觀察研究則發現，平時膽鹼攝取量不足的人，他們的運動速度、知覺速度、執行事情的能力和整體能力都較差，體內有足夠的膽鹼也能維持心血管的健康，並降低得到非酒精性脂肪肝疾病的風險，因此，維持飲食中充足的膽鹼量還是必須的。
每天該補充多少？
膽鹼存在多種食物中，含量較豐富的食物包含動物肝臟、牛豬雞肉、蛋黃、黃豆、和各種穀物，依照國人膳食營養素參考攝取量的建議，每天的足夠攝取量為男性450毫克，女性390毫克，且一天不要高於3500毫克，以免出現心血管問題。
腦部的保健真的很重要，一旦腦袋不靈光，影響的層面可是非常廣的，壓力太大、睡眠不足、飲食失衡、酗酒等嚴重不佳的生活習慣都會嚴重威脅大腦的健康，增加未來失智的風險，因此平時就要注意調整自己的作息，除了注意攝取可維持腦部健康的營養素之外，多一些抗氧化營養素也能幫助避免腦部神經受到傷害，一同維持健康。
參考資料
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