提升抵抗力的飲食怎麼吃？
人類這次真的被這波超級大病毒弄得人仰馬翻、手忙腳亂，疫情延燒了二年還不見消，雖然大家開始正常上班逛街遊玩，走在路上還是得戴緊口罩，與他人保持距離，但即使如此總還是會發生意外，例如：迎面走來一個人突然鼻子癢對你打了個噴嚏、手還來不及洗就覺得眼睛癢不小心抓了一下、不小心和生病的人待在同一個密閉空間很長一段時間……
這些種種意外其實都是會在不經意間發生的，即使外在預防措施都做好好，還是防不勝防，所以除了外在防禦措施之外，身體內部也要有足夠的抵抗力，才有辦法在病毒入侵時讓自己不至於生病！
那麼，要怎麼做才能提升自身的免疫力呢？
正常規律的作息包含充足且良好的睡眠，研究顯示，定時且充足的睡眠與維持免疫系統的正常反應有緊密的連結，例如在睡眠時生長激素、催乳素、褪黑激素、瘦素等激素的增加，對免疫系統具有顯著的協調作用，它們可以幫助刺激免疫細胞活化、增殖、分化和促進促炎細胞因子的分泌，例如白血球介素 (IL-1、IL-12）、腫瘤壞死因子 (TNF)-α、干擾素等等，因此，如果睡眠品質不佳或睡眠不足可能會減少這些幫助身體抵禦病原體的保護性因子 [1]。
包含這些營養素的食物
在各種食物中除了含有熱量的三大營養素外，還有各式各樣微量營養素，如維生素、礦物質和植化素，這些微量元素對於維持身體一定的免疫力有很大的關聯，以下是一些特別相關的營養素和食物來源：
維生素C
維生素C是一種強大的抗氧化劑，並且在免疫系統合成各種輔助因子的途徑中扮演著很重要的角色，可以減少外界病菌對身體的傷害，是人體不能自行合成的必需營養素。
在各類食物中，水果類及蔬菜類是維生素C的主要來源，但因為維生素C為水溶性，且容易受到熱所破壞，故在加工程序較多的食品中經常含量所剩無幾。
其中含量特別高的食物包含芭樂、火龍果、奇異果、香吉士、彩椒、青花菜、苦瓜、甘藍，不過要避免選擇罐頭、醃漬類的食物才能吃到較多營養素。
維生素D
通常都會認為維生素D的作用主要在於維持身體鈣的平衡和骨骼的健康，其實它在免疫系統中也是一個很重要的角色！不僅可以促進巨噬細胞吞噬外來病原體，也可以調節自體免疫力，因此不論是對於自體免疫疾病或是防禦外來細菌病原體都是不可或缺的 [2] 。
除了多曬太陽有助於讓自己身體合成維生素D之外，在鮭魚、雞蛋黃、乳製品類的食物中也較多。
維生素E
維生素E在免疫系統中，可促進淋巴球增殖、免疫球蛋白濃度、抗體反應、自然殺手細胞的活性和白血球介素的產生，也是身體中很重要的抗氧化劑。
在飲食中，維生素 E 的主要來源是植物油、堅果類，而在大豆油、葵花籽油、玉米、核桃、棉籽油、棕櫚油和小麥胚芽油中含量又相對較其他油類高 [3] 。
鋅
鋅元素主要功用在促進生長、發育和維持免疫系統，過去也發現在缺鋅的人群中，感染HIV的比率較高。鋅可以透過多種機制來抑制不同種類病毒的活性，例如抑制病毒RNA模板合成、結合、和複製，抑制病毒蛋白質的合成、破壞結構等 [4] 。
食物中，以海產類如牡蠣、蛤蜊、蠔的含鋅量最高，其次則是瘦牛、羊肉。
硒
硒元素可以調節身體大多數組織中的活性氧和氧化還原狀態，因此可以影響發炎症狀和免疫反應，硒的缺乏會導致免疫功能低下，導致對感染和癌症的發生率增加，例如在缺硒的族群中會更容易發生由病毒感染而引起的克山病，補硒不僅可以提高抗病毒免疫力，還可以防止病毒 RNA 的變異導致毒性增加。
硒在食物中的主要來源則是：動物內臟（如豬肝）、大蒜、磨菇、海產類（如牡蠣、蛤蜊）[5]。
當然也要記得，所有食物都是以相同類型的食物「代換」的概念，才能確保各種類型的食物均衡攝取嘍！
參考資料
- Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.
- Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.
- Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614.
- Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710.
- Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80.
