擔心掉髮、禿頭？養髮護髮的營養素有哪些
我的頭髮很多，掉的頭髮也不少，每次洗完澡總會看到水溝蓋上一坨厚厚的頭髮，已經習以為常，但隨著年紀愈來愈大，我開始發現每當睡不好、亂吃時，隔天的落髮狀況便會更為嚴重，且頭髮的生長和髮質健康程度也都開始受到影響，真的不能再輕忽這個掉髮問題，必須開始著手找出解決辦法！
最容易發生掉髮的族群
掉頭髮不僅僅是中年男子的惡夢，我相信是許多女生所擔心害怕的事，頭髮的生長與代謝和自身的荷爾蒙變化、營養攝取、疾病的影響息息相關，尤其是這些族群更是需要注意嚴重的落髮情形：
- 中年受荷爾蒙變化影響的男性
- 孕期或產後的女性
- 急性減重而導致營養缺乏者
- 蛋白質嚴重攝取不足者
- 飲酒過度者
- 壓力引起
避免掉髮的主要營養素
頭髮的健康從頭皮開始到角質層的結構，各個生長的環節都和營養息息相關，尤其是一些微量的維生素、礦物質等營養素經常被人們忽略而導致攝取不均影響頭髮健康，因此除非是疾病所導致的掉髮，若是營養不均所造成的，一定要盡快修正，以下簡介一些頭髮必須的主要營養素。
蛋白質
建構身體結構的主要物質就是蛋白質，蛋白質的缺乏會直接影響頭髮和毛囊的健康，除了會導致脫髮，也會使得頭髮變得較細、易斷裂等不健康狀態。
維生素A
維生素A可以影響細胞生長及分化，而能夠促進毛囊幹細胞的分化來支持頭髮生長，但是過量的維生素A卻同時會造成反效果，可能會減少毛囊的數量和毛髮長度，建議還是以不要超過上限攝取量（3000 µg/day）為限。
菸鹼素（維生素B3）
菸鹼素是支持身體中各個氧化還原反應的重要營養素，缺乏和癩皮病（ Pellagra ）相關，除了會發生皮膚炎、腹瀉和癡呆之外，脫髮也是一個附加的症狀。雖然現代大部分國家的飲食已經不太容易缺乏菸鹼素，但在極度營養不良的部分人群以及酗酒者中還是有可能發生。
生物素（維生素B7）
作為身體中許多代謝的輔因子，在體外研究發現，含生物素的溶液中有助於增加毛囊DNA 和蛋白質的合成，當生物素嚴重缺乏時也會產生皮疹、脫髮和結膜炎的症狀，雖然現在生物素的缺乏也不常見，不過若是過量攝取生蛋白可能會由於抗生物素蛋白的影響而使生物素缺乏。
維生素E
維生素E主要作為體內的抗氧化物質，缺乏會發生溶血性貧血、神經系統症狀和皮膚乾燥的症狀，而在小型人群研究中也發現補充維生素E 100 mg/day有助於增加頭髮的數量。維生素E多可以從植物油中攝取到，但若是極度限制脂肪攝取或脂肪吸收不良者就可能會有缺乏問題，且不可補充過量（>1000 mg α-TE/day）否則會增加出血風險並減少甲狀腺素合成。
鋅
鋅可以作為調節數百種基因表現的酵素，和多種蛋白質形成時所需的必需礦物質，因此可以調控各種細胞的分化和蛋白質形成後的表現，通常純素食者較容易出現鋅缺乏的情形，因為鋅通常在動物性食品中較多，且蔬食中的鋅可能會被其他物質影響吸收。
硒
硒是作為抗氧化酵素「榖胱甘肽過氧化酶」的主要構成元素，因此為身體提供抗氧化功能，硒缺乏將會使得毛囊健康受到影響，在大鼠實驗中就發現，缺乏硒的老鼠毛髮生長較稀疏。但若是從保健品過量攝取硒（>400 µg/day）將會造成毒性，會導致全身脫髮、皮膚起泡、胃腸道症狀和影響記憶。
幫助長頭髮，你可以這樣吃
- 一周吃一次牡蠣、淡菜、蝦等帶殼海鮮，這些海鮮是主要的鋅來源，一周至少吃一次能避免平時飲食不均造成鋅不足。
- 適度的牛、豬、羊瘦肉，可以提供身體所需的蛋白質，且牛豬瘦肉同時也是鋅、硒的良好來源。
- 適度的豬肝、蛋黃，有非常豐富的維生素A和維生素B群，但要注意每天不可食用過多以免膽固醇攝取過多，最好以3~6個蛋黃為限。
- 每天都有深綠色或紅黃色的蔬菜，這些蔬菜也是維生素A的良好來源，如果是素食者，這些蔬菜可多攝取。
- 使用植物油烹調，尤其是亞麻仁油、葵花籽油、芝麻油都是維生素E的良好來源，同時也能提供優質的脂肪酸。
健康的頭髮應結合均衡飲食及生活
健康飲食在頭髮保養中扮演著關鍵角色，均衡的營養能提供頭髮所需的養分，讓其強韌有光澤。攝取富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，能幫助頭髮維持健康。
此外，結合適當的生活習慣，如充足的睡眠、減少壓力以及避免過度使用化學產品，都有助於促進全面的健康，進而提升頭髮的狀態、健康從內而外展現，好的飲食和生活習慣是擁有健康秀髮的基礎！
參考資料
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. PMID: 28243487; PMCID: PMC5315033.
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
