年過30老好快？上班族要怎麼吃「膠原」
愛美幾乎是每個女人的天性，而近年也愈來愈崇尚自然美，不僅是妝畫得要夠自然，不濃妝豔抹也要令人驚艷，更厲害的是要保持卸妝素顏時的最佳狀態！
然而，歲月真的是很厲害的一把刀，當年齡過了一個臨界點，便很容易在外表留下痕跡，而其中關聯最大的就是—皮膚膠原蛋白的流失！
身體就像機器，如果許久不保養也會很快就變得不好用，隨著年紀的增加，代謝機能效率也會愈來愈差，尤其在30歲之後最是有感！當消化吸收、新生合成的速度變慢，導致皮膚中原本飽滿的膠原蛋白快速流失掉、皺紋暗沉便慢慢生成……
所以從體內開始的保養非常重要，只有把代謝的基礎打好了，才能讓身體機能的高效率維持的久一些。
這些原因讓膠原蛋白快速流失！
不僅是要注重「補充」膠原蛋白，避免膠原蛋白「流失」也是很重要的。
讓皮膚膠原蛋白流失最大的外在因素就是氧化因子，氧化因子從哪來？從天天都會接觸到的太陽光紫外線、空氣微粒、電磁波、菸、殺蟲劑等，到由食物而來的燒烤物質、化學食品添加物、劣質油脂、酒精，甚至連身體本身在新陳代謝時就會自然產生許多氧化因子（如免疫系統在毒殺病原體時）[1]。
這些氧化因子會攻擊身體中各種物質，包括蛋白質、脂質、核酸，對身體的結構產生不良影響，因此也是造成膠原蛋白結構被破壞、流失的主因。
因此當身體新生膠原蛋白的能力下降時，避免流失就是很重要的一件事，平時在外最好注意紫外線強度避免過度曝曬，遠離廢氣、菸味，儘量減少接觸電子產品的機會，並在使用化學藥劑時做好防護；飲食部分則要少吃煙燻燒烤、油炸、重度調味的食物並適度飲酒，將外來的氧化因子降到最低[2]。
如何補充膠原蛋白
如果你也是一個天天汲汲營營於工作，沒時間休息保養的人該怎麼從適當的飲食選擇來補充膠原蛋白，減緩流失呢？這裡提供一些外食保養的飲食秘訣：
- 足量優質蛋白質
膠原蛋白本身就是蛋白質的一種，當飲食中攝取的蛋白質不足時，合成膠原蛋白的原料就會短缺，因此平時就該注意足量的豆、魚、蛋、肉、乳製品，且應避免過度的烹調方式以免蛋白質變性難以吸收利用。
- 可多吃魚皮、軟骨
動物皮、軟骨是膠原蛋白很豐富的食材，如果要從食物來直接補充膠原蛋白，它們可說是最直接的囉！而魚皮又是動物皮中最好消化吸收的，不過要注意皮和脂肪層是相連的，別為了補膠原蛋白而補到過多的油脂。
- 每天一份抗氧化水果：莓果、芭樂、奇異果、火龍果
提升身體的抗氧化力可以預防膠原蛋白被破壞，而各種顏色的水果是很好的抗氧化劑來源，尤其是富含花青素的莓果類以及高維生素C的芭樂、奇異果、火龍果更能幫助膠原蛋白的合成，也不能多，每天來一份抗氧化水果保養皮膚吧。
- 各色蔬菜每天3拳頭
蔬菜也是很重要的抗氧化劑來源，不同顏色的蔬菜其抗氧化力也不同，儘量是每種顏色的蔬菜換著吃，補充不同的植化素加強抗氧化力，外食族的蔬菜來源建議可由便利商店沙拉、小吃店燙青菜、自助餐來補足，每天至少3拳頭以上的量才夠。
- 多喝水
水分是新陳代謝不可或缺的物質，如果身體缺水，皮膚也沒辦法保持水潤飽滿，每天基本要喝自己體重乘以30毫升的水量，想到就喝，而不是等到口渴了才喝。
工作固然重要，平時的保養也很重要，如果等到膠原蛋白都流失大半、皺紋細紋魚尾紋都出現時才開始注重保養，就已經來不及囉！
參考資料
1. Phaniendra A, Jestadi DB, Periyasamy L. Free radicals: properties, sources, targets, and their implication in various diseases. Indian J Clin Biochem. 2015 Jan;30(1):11-26.
2.Monboisse JC, Borel JP. Oxidative damage to collagen. EXS. 1992;62:323-7.
