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久坐又外食,要怎麼控制體重?
你,也是久坐又外食的人嗎?
生活在城市中,不僅活動空間窄,礙於工作性質及居住空間,也很少有自己下廚做菜的機會,而台灣雖然是美食王國,天天外食所攝取到的重口味料理對身材卻是一大負擔!但是,外食人生就沒辦法控制體重嗎?也不盡然,只要知道怎麼挑選外食地點、食物種類,控制體重就只是與荷包的深淺有關了。
當然,你可能會想說,減重就是少吃多動,那就利用下班時、放假時好好的去健身房或郊外運動一下、釋放熱量就好了,但是我們都知道,維持身材可不是一天二天的事,今天消耗了500卡,明天就全部吃回來啦~說到底還是要保持ㄧ定的活動量,並要注意每天吃進的熱量不要超過自己身體所需的太多,才可以在久坐又外食的狀態下還保持良好身材。
那麽,該怎麼做呢?
第一,避免隱藏的高熱量
熱量不僅僅是來自食材本身,更在烹調處理的過程中會額外增加許多,會吸引人購買的外食就常會營造出完美的色、香、味,其中就隱藏著許許多多的高熱量,要避免一不小心吃超過熱量,這些要注意:
- 「濃」的少吃
濃湯、勾芡、濃醬汁,只要是「濃」的,通常都會加入澱粉調製、預先爆炒料、或是加入較多的調味料(除非它是由原食材慢熬出來的),最好選擇看起來較清澈、顏色較淡的菜色,如:蛋花湯優於玉米濃湯、清湯麵線優於大腸麵線
- 「油」的避免
炸的食物絕對不要碰,只要經過油炸,那食物本身吸了飽飽的油脂,就算去皮也一樣;炒飯、炒麵也是會用較多的油脂去烹調,也要少吃;由於外食每種菜常會用較多的油脂來烹調,所以儘量選「大塊」的食物,如:豬肉塊優於豬絞肉、滷豆腐優於麻婆豆腐
- 「肥」的去掉
如果肉類是有皮的,像是控肉、雞腿、豬腳等,花點時間把肥肉層去掉,如此便能避免吃進很多不必要的油脂熱量
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第二,避免重鹹
太鹹是外食的一大缺點,吃太鹹不僅容易口渴、加重腎臟代謝的負擔,還會促進食慾容易吃過量,更會讓身體容易滯留水分,讓整個人看起來很浮腫。
- 不吃「醃漬品」
醃漬食品如黃蘿蔔、雪裡蕻、榨菜、酸菜、豆腐乳,這些加工食品經過醃漬過後保留了大量的鹽分,且吃這些醃漬品時通常需要配更多的飯麵一起吃,鈉含量亦超標,也容易吃進太多熱量
- 不喝「湯」
要讓人感覺有味道、好喝的湯,鹽的比例約是0.8~1%,也就是說,喝一碗300c.c.的湯大約就吃進了2~3公克食鹽,是一天建議的一半!所以在外吃飯最好不要喝湯,或者選擇更清淡無鹹味的湯品
- 減少「滷」製品
台灣有許多菜餚都喜歡用滷的烹調方式來讓食材入味,不過滷汁中大多含有大量的鹽分,再將食材滷到入味的同時,食材也吸收了大部分的鹽,因此滷製品也應酌量食用
除了上述該避的要避之外,外食也最怕青菜吃不足夠,記得叮嚀自己每天至少有2餐要吃到青菜,並且注意正餐之外的點心不要過量,不然是很難控制住體重的!