鐵是人體不可或缺的微量元素，雖然身體無法自行合成，但能從飲食中攝取或藉由補充劑獲得，同時也能回收老化紅血球中的鐵資源。然而，我們每天仍會因排泄、皮膚與細胞的更新而流失少量鐵，尤其女性在月經期間，鐵的耗損更明顯，每日平均流失約0.4mg！
身體中鐵離子主要以和蛋白結合的型態存在於肝臟、脾臟及骨髓中，且在身體中扮演多重重要角色，不僅負責運送氧氣到全身，還參與免疫功能、保護神經細胞，以及作為多種酵素的輔因子。然而，根據國民健康署的調查數據顯示，我國15-49歲育齡婦女中，貧血盛行率達19.1%，其中缺鐵性貧血占13.7%。這些數字提醒我們，缺鐵仍是部分族群面臨的健康隱憂。
缺鐵的症狀
當缺鐵的情況較輕微時，症狀通常不太明顯或容易被忽視，常常會被認為是壓力或是日常過於勞累而造成，例如：
- 即使休息後也難以完全恢復精力的輕度疲倦感
- 比平常更容易感到虛弱或無力
- 注意力不集中或容易感到精神不振
- 輕微的頭暈或頭痛
- 偶爾會覺得呼吸較急促
然而，當缺鐵情況變得嚴重時，不僅症狀會變得更加明顯，且可能出現其他更嚴重的狀況。
皮膚蒼白
由於血紅素減少，皮膚會失去正常的血色，特別是臉部、嘴唇、牙齦和指甲床會變得蒼白。
胸痛和呼吸急促、心悸
由於血液攜氧量不足，心臟需要加倍工作。
頭暈和頭痛
嚴重缺鐵會導致大腦缺氧，尤其是站起來時，容易頭痛或頭暈。
手腳冰冷
血液循環不良會導致末梢循環不佳，四肢容易感到寒冷。
指甲變脆、掉髮
例如反甲症（Koilonychia），鐵在角質層儲存量很高，鐵的缺乏也會影響到含鐵的酵素在表皮和角質層的作用，使得指甲容易斷裂、變薄，甚至出現凹陷。
舌頭發炎或疼痛
舌頭可能變得腫脹、光滑、疼痛，甚至出現裂痕。缺鐵導致組織修復變慢、黏膜健康下降。
食物中的鐵主要有兩種形式
飲食中的鐵質又分為血基質鐵和非血基質鐵，根據每種食物的不同性質，大約只有10~30%會被吸收。
血基質鐵
血基質鐵是二價亞鐵（Fe2+），大部分存在於肉類、家禽和海鮮等動物食品中，吸收率高，大概可以達25%~30%，且更能被身體利用，較不會受到體內鐵儲存量影響。
非血基質鐵
非血基質鐵是三價鐵（Fe3+），存在於大多數的植物中，吸收率大約 17% 或更少（綠葉蔬菜的吸收率大約7~9%、穀物大約4%、豆科植物大約才2%）。
非血基質鐵在消化的過程中還須多一道工，在小腸經過還原酶還原為二價亞鐵離子後再被小腸前段（十二指腸）吸收。
不過雖然非血基質鐵的吸收率較低，但隨著體內鐵儲存量減少，吸收率便會增加。
哪些是高鐵食物
不是只有紅肉才是補鐵的好食材，其實高鐵食物還有很多，排名前十的動物性食品及植物性食品分別有這些：
| 動物性食品（每份 / 每100g） | 植物性食品（每份 / 每100g） |
|---|---|
| 1. 豬血(33.6mg/28mg)、鴨血(18.7mg/15.6mg) 2. 鵝肝(15.6mg/44.6mg) 3. 鵝腿肉(4.9mg/14mg) 4. 牡蠣(4.3mg/5.4mg) 5. 文蛤(4.1mg/8.2mg) 6. 豬腎(3.6mg/7.3mg) 7. 豬肝(3.6mg/10.2mg) 8. 鴨胗(1.8mg/5.2mg) 9. 腓力牛(1.2mg/3.4mg) 10. 牛毽子肉(1.1mg/3mg) | 1. 裙帶菜(12.6/12.6) 2. 紅莧菜(8.5mg/8.5mg) 3. 紅鳳菜(6/6) 4. 紫菜(5.6mg/56.2mg) 5. 櫻桃小番茄(2.6mg/1.4mg) 6. 蓮子(2.5mg/5.1mg) 7. 甘藷葉(2.5mg/2.5mg) 8. 台灣紅藜(1.9mg/9.4mg) 9. 紅肉李(1.4mg/0.9mg) 10. 紅肉火龍果(1mg/0.8mg) |
不利鐵吸收的因素有哪些？
非血基質鐵
非血基質鐵的吸收率本來就較血基質鐵低，且也更容易因為食物中的其他物質受到影響而更降低吸收率。
植物中的其他物質
例如在綠葉蔬菜中較多的草酸，種子、堅果、豆類、穀類中較多的植酸，以及富含多酚的茶類，這些化合物會與鐵形成不溶的鹽類而降低吸收。但是研究也發現，如果不是使用鐵補充劑，而是飲食來源則影響不大。
膳食纖維
鐵的吸收率和膳食纖維的關係有兩面，不溶性的膳食纖維會抑制吸收（如綠葉蔬菜中的纖維），而可溶性纖維對鐵吸收的影響較小（如海帶、菇類中的纖維）。
和某些礦物質同食
會嚴重影響鐵吸收的礦物質包含鈣、鋅。鈣會影響非血基質和血基質鐵的吸收，機轉尚不清楚，但它可能是藉由影響鐵在人體不同階段的轉運，無論是在鐵進入細胞期間還是在鐵從細胞轉移到血液期間，因此，鐵強化的乳製品可能不是一個補鐵首選。
同時補充鋅也會和鐵競爭而降低吸收，但是鋅也同時參與調節鐵的吸收，體內缺乏鋅會影響腸道吸收鐵和身體利用鐵的能力，間隔時間補充鋅和鐵才是最佳的方法。
本身消化吸收問題
胃酸的多寡和十二指腸的吸收能力是關鍵，有胃酸的幫助才能讓食物中的鐵質更好釋放，而小腸的十二指腸是鐵質主要的吸收段，因此，若有胃酸缺乏、或是十二指腸切除、造口繞過十二指腸者，都容易有缺鐵的問題。
兩大方式增加鐵質吸收率
除了選擇血基質鐵含量高的食物之外，飲食中利用一些小技巧也可以增加鐵的吸收率！
搭配肉類一起吃
一項研究表明，在飲食中添加雞肉、牛肉或魚可以使非血基質鐵的吸收增加 2 至 3 倍，但在添加相同量的純粹蛋白質時沒有發現差異，可能是因為肉類中的物質幫助鐵帶至黏膜細胞以利吸收。
維生素C
維生素C會與鐵螯合，使得鐵再進入十二指腸的吸收段時能夠保持水溶性，且維生素C的還原能力也可以將三價鐵轉化為更易溶解的二價鐵，而增強非血基質鐵的吸收。
用鐵鍋煮食可以補鐵？
使用沒有塗層的鑄鐵、熟鐵鍋，煮時便能使鐵部分融入菜餚中，而且在過去也有位來自加拿大的公共衛生研究員—查爾斯，為了解決貧窮國家的缺鐵性問題，設計了一隻「幸運小鐵魚」，讓人們放入鍋裡和食物同煮，便可以將鐵質釋放，解決了當時落後國家的缺鐵問題。
但鐵鍋的材質是三價鐵，在遇酸、或維他命C時則會轉成人體可吸收的二價鐵，實驗發現，用鐵鍋煮食物可以增加食物中的鐵從每公克3µg至20µg不等（例如煮100g的菜僅增加0.3mg~2mg鐵），只要不是食物缺乏，就不一定需要從鐵鍋來攝取鐵。
參考資料
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