夏天就是吃瓜的季節！許多瓜類蔬菜都在夏季時進入盛產，不僅清爽解渴，許多瓜類更是有「減肥聖品」之稱！
瓜類蔬菜因爲體積大、水分多，相較於其他葉類蔬菜熱量少了1/5至1/2！且組織軟好入口，對於減肥者來說，是個非常具有飽足感的低熱量食物，它們通常外皮也很厚，可以存放的時間較長，是個非常方便料理的蔬菜種類，這邊跟大家介紹幾種夏季常見的瓜類蔬菜，並推薦大家可運用在減肥之路上的美味食譜。
五種瓜類的營養比較(每100g可食重量)
| 絲瓜 | 櫛瓜 | 苦瓜 | 冬瓜 | 匏瓜 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 熱量(kcal) | 19 | 15 | 19 | 11 | 18 |
| 水份(g) | 95 | 95 | 94 | 97 | 95 |
| 總碳水化合物(g) | 4 | 3 | 4 | 2 | 4 |
| 膳食纖維(g) | 1 | 1 | 3 | 1 | 1 |
絲瓜
產季：4~9月
營養特色：絲瓜的植化素有50多種化合物，包含黃酮類、蒽醌類、蛋白質、脂肪酸、皂苷三萜、其他揮發性成分、和大量的黏液，這些植化素使得絲瓜具有保肝、調節血糖、降血脂、抗氧化、抗癌、抗菌、調節免疫和治療潰瘍的好處。
特別是在絲瓜的清熱及抗菌活性，因此時常被運用在清熱化痰、解毒、消炎、改善腹瀉中，也因為絲瓜水同樣富含維生素C及抗炎化合物，而被作為美容保溼用途。
食譜：絲瓜豆腐
食材：芙蓉豆腐1盒、絲瓜300g、枸杞5g、生薑10g、鹽1/4小匙、雞精粉1/2小匙、烹調油少許
做法：
- 芙蓉豆腐切塊，絲瓜去皮切塊，枸杞以冷水浸泡5分鐘撈起瀝乾，生薑切細絲備用。
- 熱鍋，放油爆香薑絲，再放入絲瓜及鹽、雞精粉拌炒至有水分
- 加入芙蓉豆腐及枸杞輕輕拌勻，小火煮至入味
櫛瓜
產季：9~4月
營養特色：又稱為夏南瓜，有深綠色、淺綠色、黃色等不同品種，他有豐富的維生素C、B6、葉酸，礦物質甲鉀、鎂、錳離子，以及 β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等等，也因為水分含量高、熱量低，經常被用在減重食譜中。
對人體健康方面，櫛瓜因含高量的鉀離子（417mg/100g）及抗發炎物質，如維生素C，而對於抗高血壓、預防心血管疾病中發揮重大作用，也在傳統民間醫學中用於治療感冒和緩解疼痛，另外，它豐富的 β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等營養素也對眼睛有保健作用。
食譜：櫛瓜煎蛋
食材：櫛瓜1條、雞蛋2顆、蒜頭2瓣、鹽1/4小匙、胡椒少許、烹調油少許
做法：
- 櫛瓜洗淨切片，蛋加鹽及胡椒拌勻備用
- 熱鍋，放油後放入櫛瓜，小火兩面煎上色
- 加入蛋液後蓋上鍋蓋悶熟，將兩面煎至金黃色
苦瓜
產季：3~12月
營養特色：苦瓜含有各種植化素，如萜類化合物、皂苷、類黃酮和酚類化合物；雖然苦瓜的碳水化合物含量不低，但大多屬於一些單醣類，如半乳糖、葡萄糖、阿拉伯糖、鼠李糖和甘露糖，以及膳食纖維，也含有苦瓜特有的苦瓜素和凝集素，因具有類人類胰島素的功能，因此常被運用於改善血糖的用途。
苦瓜也是自古以來經常用作藥物的食物，在阿育吠陀醫學中，它被用來作為利尿、通便、緩解關節疼痛、降燒、黃疸、肝臟或消化系統疾病等等，現更是用在血糖控制上。
食譜：涼拌梅汁苦瓜
食材：白玉苦瓜1/3條、話梅5顆、水果醋100cc、蜂蜜1小匙
做法：
- 苦瓜洗淨去除籽和內膜，切成薄片，在滾水中汆燙約2分鐘，撈出放入冰水中冰鎮
- 苦瓜涼後瀝乾水份，和其他調味料一起拌勻
冬瓜
產季：2~12月
冬瓜因為果皮厚、耐儲存，可以從採收後一直儲存到冬季，因此稱為「冬瓜」。他的果肉含水量非常豐富（96%），並含有果膠多醣、半纖維素多醣、萜烯和萜類化合物、類黃酮、甾醇、酚類、生物鹼、氫化肉桂酸和三萜等等植化素。
冬瓜在中藥中用途也很廣泛，通常用於治療發燒、咳嗽伴隨濃稠黏液和泌尿道疾病，在傳統醫學中也用於治療消化性潰瘍，在大鼠實驗中，冬瓜萃取物可以提高抗氧化力、胃蛋白酶量、血中維生素 C量和胃酸的濃度，助於改善潰瘍症狀。
在挑選冬瓜時，也可以選擇表皮果粉較厚的，甜度可能較高。
食譜：冬瓜蛤蠣湯
食材：冬瓜100克、文蛤10-15顆、生薑10g、鹽1/2小匙
做法：
- 冬瓜削皮、去囊去籽後切塊，生薑切細絲，文蛤浸鹽水吐沙。
- 將水煮沸後放入冬瓜、薑絲煮約5分鐘，倒入文蛤煮開，以鹽調味即可。
匏瓜
產季：5~10月
匏瓜又有很多別稱，如扁蒲、葫蘆 、蒲仔，果肉的部分醣類成分在瓜類中偏高，但也含有各種具生物活性的植化素，包括黃酮、甾醇、葫蘆素、糖苷、三萜類化合物和皂苷，有很好的抗發炎和鎮痛作用。
匏瓜尤其能在幫助減重的部分發揮功用，它含有一些脂肪酸酯類，如棕櫚酸異丙酯、十六烷酸甲酯、α-亞麻油酸甲酯等等，能夠降低胰臟脂肪分解酶活性，抑制脂質消化而減少脂肪吸收，另外，匏瓜萃取物也可以調節肝臟生成膽固醇、促進膽汁酸排泄，而運用在降血脂上。
食譜：鹹蛋蒲瓜
食材：蒲瓜300g、鹹蛋1顆、蒜頭2瓣、鹽少許、烹調油少許
做法：
- 蒲瓜去皮切條狀，鹹蛋對切後去殼，切小塊，蒜頭切小塊
- 熱鍋，放油炒香蒜碎， 加入鹹蛋翻炒，最後放入蒲瓜及調味料拌勻，燜熟即可
參考資料
- Shendge PN, Belemkar S. Therapeutic Potential of Luffa acutangula: A Review on Its Traditional Uses, Phytochemistry, Pharmacology and Toxicological Aspects. Front Pharmacol. 2018 Oct 22;9:1177.
- Kręcisz M, Stępień B, Pasławska M, Popłoński J, Dulak K. Physicochemical and Quality Properties of Dried Courgette Slices: Impact of Vacuum Impregnation and Drying Methods. Molecules. 2021 Jul 29;26(15):4597.
- Bortolotti M, Mercatelli D, Polito L. Momordica charantia, a Nutraceutical Approach for Inflammatory Related Diseases. Front Pharmacol. 2019 May 8;10:486.
- Islam MT, Quispe C, El-Kersh DM, Shill MC, Bhardwaj K, Bhardwaj P, Sharifi-Rad J, Martorell M, Hossain R, Al-Harrasi A, Al-Rawahi A, Butnariu M, Rotariu LS, Suleria HAR, Taheri Y, Docea AO, Calina D, Cho WC. A Literature-Based Update on Benincasa hispida (Thunb.) Cogn.: Traditional Uses, Nutraceutical, and Phytopharmacological Profiles. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:6349041.
- Saeed M, Khan MS, Amir K, Bi JB, Asif M, Madni A, Kamboh AA, Manzoor Z, Younas U, Chao S. Lagenaria siceraria fruit: A review of its phytochemistry, pharmacology, and promising traditional uses. Front Nutr. 2022 Sep 16;9:927361.
