你需要補鈣嗎？
記得幾年前的夏天，大家才決定好要去日本玩一趟，怎麼知道我媽竟然因為玩園遊會的兩人三腳遊戲絆了一跤，玩到小腿骨折，整整休養了一年才恢復，恢復後沒多久，竟然是在家裡踢到櫃子，腳大拇指骨裂！還有前幾天在飯桌上邊吃飯邊聊天，聽到「答答答」硬物落地的聲音，我媽一舔牙齒，發現小臼齒缺了一角…
其實動不動就斷骨頭、斷牙齒，這樣的事蹟近幾年已經數不清發生過多少次了，但也開始讓我警覺到，媽媽真的年紀大了，骨骼的強健程度也大大不如從前，是時候該注意一下補充骨頭所需要的養分了。
想到補骨，你會想到什麼？沒錯，就是「鈣」！
為什麼充足的鈣這麼重要？
身體中的鈣約有98%都貯存在骨骼中，主要構成骨骼和牙齒的大部分結構，維持組織支撐強度和柔韌性，使身體能夠正常運動。除了在結構之外，鈣也在血液循環系統、體液和各種組織中維持重要的生理功能，例如血管收縮和擴張、肌肉功能、血液凝固作用、神經傳遞和荷爾蒙分泌作用。 鈣質在我們的身體中主要扮演這幾個重要角色：
- 作為神經傳導物質，幫助我們的神經訊息傳遞
- 作為肌肉活動時的中間物質，幫助我們正常的跑跳
- 作為心臟電位傳導的介質之一，維持正常的心跳
- 作為體液的電解質，維持電解質濃度的平衡
最明顯的鈣缺乏是骨骼強度降低，導致骨質疏鬆症、跌倒風險增加，也會導致兒童佝僂病。
但是低血鈣也可能沒有症狀，等到出現症狀時，影響範圍可能已經很廣，例如神經肌肉興奮，包括口部周圍麻木、手腳刺痛、肌肉痙攣、失眠、焦慮、憂鬱，較嚴重的症狀可能包括腎臟鈣化或損傷、腦鈣化、充血性心臟衰竭、癲癇，以及昏迷。
每天應吃多少鈣?過多鈣會如何?
每天我們應該從食物中攝取的鈣質在13~18歲的青少年最少應該達到1,200 毫克，19歲以上的成年人則是應達到1,000毫克，上限量建議不要超過2,500毫克。
各年齡層的鈣質需要量
根據我們的國人膳食營養素參考攝取量，各年齡每天的鈣質需要量如下：
- 1~3歲，500毫克
- 4~6歲，600毫克
- 7~9歲，800毫克
- 10~12歲，1000毫克
- 13~18歲，1200毫克
- 19歲以上（含孕哺期），1000毫克
過多鈣會如何?
長期攝取超過建議量的鈣質補充劑有可能與腎結石風險增加有關，也可能與心血管疾病死亡風險有關，但美國骨質疏鬆症基金會和美國預防心臟病學會基於研究證據得出結論認為，只要鈣的攝取量不超過安全上限，從心血管健康角度來看，補充鈣質仍然是安全的。
該注意補鈣的對象
其實鈣質可以說是幾乎每個人都很容易不足，一方面是同時維生素D也不足，無法幫助鈣質順利吸收，另一方面是飲食中缺乏含豐富鈣質的食物，且吃了許多會導致鈣質流失的食物，如碳酸飲料、過量咖啡因、攝取過多鹽分，而身體本身則是會受到年紀、代謝需求增加、荷爾蒙改變而影響到鈣質的需要量，因此這些族群的人應該要更加注意自己的鈣質攝取量：
發育中青少年
決定骨質密度的關鍵為出生後到青春期這段期間的鈣質攝取，高齡的骨質疏鬆症患者即使攝取很高的鈣質亦無法增加骨質密度，所以必須從小就持續攝食足夠的鈣質。
補鈣策略：
- 避免過多高磷酸碳酸飲料（如可樂）
- 每日一杯乳飲品
內勤上班族
尤其是經常外食的人更需要注意，外食偏高鈉、油炸物多，容易促進鈣質流失，若是坐辦公室少曬到陽光的，更要同時記得加強維生素D。
補鈣策略：
- 多選擇鈣質強化的食品
- 點心可選擇便利商店的高鈣質隨手包小零食
大於50歲的中老年人
中老年後活動力下降或久臥病床都較易有骨質流失狀況，且腸胃吸收能力下降、活性維生素D合成減少導致鈣質利用率差，使骨折或跌倒風險更增加。而老年人可能有咀嚼問題，食材應挑好咀嚼消化的，必要時應使用鈣補充劑搭配維生素D。
補鈣策略：
- 軟質易咀嚼食物，如嫩豆腐、傳統豆腐
- 若無乳糖不耐可一天一杯高鈣奶+黑芝麻
- 多曬太陽
懷哺期間及更年後女性
孕婦須供應自身及胎兒的營養，胎兒骨骼與牙齒發育需求高，若鈣不足時會動用母體的骨鈣，增加孕媽咪日後骨質疏鬆風險。更年後的女性荷爾蒙降低會導致骨質流失加速、骨鬆風險大增，更可著重乳製品、大豆製品（含植物性雌激素，輔助調節荷爾蒙）及深綠色蔬菜。
補鈣策略：
- 多選擇低加工豆製品如豆腐、豆乾
- 攝取高鈣蔬菜，如海帶、芥蘭、莧菜
- 以補充劑加強
純素食者
純素食者，飲食中比一般葷食或蛋奶素者少了許多豐富鈣質來源的食物選項，稍不注意就很容易缺乏
補鈣策略：
- 每日必吃低加工豆製品如豆腐、豆乾
- 攝取高鈣蔬菜，如海帶、芥蘭、莧菜
- 多曬太陽
- 補充劑同時加強維生素D
怎麼吃到充足的鈣？
富含鈣質的食物
- 乳製品：如牛乳、羊乳、優酪乳、優格、起司（硬質起士如帕馬森起士的鈣含量更高），只要一天固定一杯240毫升的鮮奶，便能滿足一天1/4的鈣攝取量
- 豆乾及豆腐：大約一塊半的方豆乾或是一盒嫩豆腐就等於一杯牛奶鈣量，而且同時也是高蛋白質食物，是素食者和乳糖不耐者的理想選擇。
- 丁香魚乾：只要10公克就能得到和一杯牛奶同等的鈣量，同時也是高蛋白質食物和不飽和脂肪酸的食物來源，缺點是鈉含量偏高。
- 黑芝麻：大約10公克能提供相當於一杯牛奶的鈣量，而且也富含omega-6多元不飽和脂肪酸、鐵、鎂，黑芝麻也可以做成醬或加入粥、麵包或加入綠拿鐵中，能增添風味，又能輕鬆補充日常所需的鈣質。
- 高鈣蔬菜：高鈣蔬菜大致上都是深綠色蔬菜和海藻類，像是排名最高的羽衣甘藍（高達500毫克/100g）、綠蘆筍、芥藍菜、紅莧菜、白莧菜，和各種海帶如裙帶菜、海帶茸、髮菜等等。大約每100公克（生重）可以含有150~300多毫克的鈣質。
這樣你肯定也不知道自己一天到底吃了多少鈣，以一個雞腿便當舉例吧，如果它正好有一格配菜是豆乾，一個便當的鈣含量大概會有200多毫克，如果它連一個豆製品都沒有，那整個便當的鈣含量可能連100毫克都不到！
三餐補鈣菜色範例
- 早餐：高鈣牛奶 1 杯+雜糧饅頭抹芝麻醬
- 午餐：至少一道豆製品菜色+炒深綠色蔬菜
- 點心：水果+優格
- 晚餐：涼拌豆腐+小魚乾炒莧菜+海帶芽湯
大多鈣質不足的人因為症狀不明顯，可能都不會意識到，但如果你是一個不碰廚房、吃東西非常隨興的人，隨時都有缺鈣的可能！這樣知道怎麼補鈣了嗎？你會怎麼做呢？
參考資料
- Villa-Etchegoyen C, Lombarte M, Matamoros N, Belizán JM, Cormick G. Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood Pressure. Nutrients. 2019 May 18;11(5):1112. doi: 10.3390/nu11051112. PMID: 31109099; PMCID: PMC6566648.
