在健身圈中，花椰菜是個出現頻率極高的蔬菜，想要做清爽料理、輕盈飲食的人，首先也會想到花椰菜！到底這個讓人有「清淡又健康」印象的花椰菜，除了飽足感強、熱量低之外，又有著什麼CP值超高的優點呢？今天就來為各位解答。
青花菜、白花菜同是營養高手
青花菜和白花菜都屬於十字花科蕓薹屬甘藍類蔬菜，由野生甘藍經過突變、演化而來，青花菜是甘藍演化成白花菜過程的中間產物。我們平常吃白花菜的部位是它未分化的花原體，而青花菜吃的是花蕾球，是由莖頂的花莖，加上聚集成球狀的已分化組織組成。
兩種蔬菜都含有豐富的營養價值，例如各種抗氧化物質，如維生素C、E、類胡蘿蔔素、抗氧化酵素，更含有許多植物化學物質，如：各種硫代葡萄糖苷（芥子油苷）、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素、吲哚衍生物、萜烯、香豆素等多種具有藥理作用的化合物。
真要相比起來，深綠色的青花菜營養含量比花椰菜多，同重量之下，青花菜含有更高的膳食纖維、蛋白質、礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、異硫氰酸鹽類，以及較低的糖分，而β胡蘿蔔素，更是白花菜的7倍多！也因此許多人會將青花菜作為減肥、穩定血糖的必備蔬菜。不過，不論是青花菜或白花菜，兩者都含有豐富的植化素、維生素C等抗氧化物質，現在培育出的不同顏色品種更是多了一些特有的營養素，如花青素、胡蘿蔔素等。
青花菜和白花菜的營養比較如下表：
| 熱量kcal | 膳食纖維g | 鉀mg | 鈣mg | 鎂mg | 鐵mg | ß胡蘿蔔素µg | 維生素A IU | 葉酸µg | 維生素C mg | 維生素E mg | 蛋白質g | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 白花菜 | 23 | 2 | 266 | 21 | 12 | 0.6 | 5 | 9 | 61.5 | 62.2 | 0.2 | 1.8 |
| 青花菜 | 38 | 2.8 | 349 | 30 | 22 | 1.2 | 35 | 58 | 37.2 | 62.6 | 0.5 | 3.4 |
花椰菜的健康效益
花椰菜豐富的營養素及低熱量讓它成為餐桌上最健康的食物之一，想要維持身體強健、有減肥、穩醣需求的人，花椰菜更是一項優先選擇！以下是吃花椰菜的五大好處：
抗癌
花椰菜含有高濃度的硫代葡萄糖苷(glucosinolates)，在經過切碎、咀嚼過後便會被花菜本身的酵素—黑芥子酶（myrosinase）水解，它的水解產物如異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素以及其他多種吲哚衍生物，透過增強對致癌物的抵抗力、干擾癌細胞血管新生、促進癌細胞凋亡，來達到抗癌效果。
控制體重：花椰菜熱量低，每100公克僅有20~40大卡，又能提供明顯的飽足感，除此之外也有助於促進腸道蠕動、順暢、維持腸道菌相平衡，是減脂飲食中最理想的主角！用來蒸、煮、炒，或是取代米飯成為「花椰菜米」都能讓飲食更沒負擔！
保肝強肝
花椰菜中特有的硫化物，如「蘿蔔硫素」能啟動體內的解毒酵素，幫助肝臟代謝環境毒素與體內廢物、增強肝臟的解毒功能，對於經常外食、接觸到各種環境毒素的人，是一種天然的輔助代謝幫手。
穩定血糖
每100公克的花椰菜含有2~3公克膳食纖維，豐富的膳食纖維和低醣的特性能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而穩定血糖。
保護血管
花椰菜富含類黃酮、維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素與植化素等抗氧化抗發炎營養素，是最好的血管清道夫，可對抗氧化壓力、阻止膽固醇氧化、防止血栓形成，減少心臟病與中風的危險。
營養加分的料理撇步
花椰菜在被切碎、咀嚼或輕微損傷時，裡面的黑芥子酶會被釋放出來，進而分解其中的硫代葡萄糖苷，產生對身體有益的下游產物，像是備受關注的蘿蔔硫素。
那麼，該怎麼讓這些有益成分更多呢？研究發現，高溫長時間烹調（如煮、燉、烘烤）容易破壞黑芥子酶，使活性物質大幅流失；相對地，短時間加熱的方式，像是快炒、清蒸或微波，則較能保留酵素活性，讓健康成分更完整。
另一個實用的小撇步是：料理前先將花椰菜切成小塊並靜置至少30分鐘，可讓酵素有時間預先作用，將硫代葡萄糖苷轉化為更多活性成分。比起「切了就馬上下鍋」，這個簡單步驟就能有效提升花椰菜的營養價值！
參考資料
- Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9. doi: 10.1021/jf801989e. PMID: 18950181.
