你有想過為什麼吃燕麥可以幫助降膽固醇？為什麼吃海帶和蘑菇可以幫助提升免疫力嗎？這是因為—它們都含有大量「β-葡聚醣」！
什麼是β-葡聚醣？
β-葡聚醣是一種多醣類，也就是水溶性膳食纖維的一種，由多個β-葡萄糖透過β-(1,3)跟β-(1,4)或β-(1,3)跟 β- (1,6)糖苷鍵鍵結，形成一種具有分枝、親水性高的結構，使其能夠溶於水並形成凝膠的結構。
β-葡聚醣和其他膳食纖維有何不同？
膳食纖維是一種統稱，泛指存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質，又可大致上分成水溶性與非水溶性膳食纖維，組成的物質和結構當然也是各式各樣。
β-葡聚醣和我們平時常見的膳食纖維的差異主要在於鍵結的部分，例如：纖維素主要由 β-葡萄糖透過β-(1,4)糖苷鍵鍵結，因此不易溶於水，也難被人體消化酵素分解；果糖主要是由半乳醣醛酸透過α-(1–4)糖苷鍵鍵結，可以溶於水。其他不同膳食纖維組成的糖種類和鍵結也會有些微差異。
β-葡聚醣特別的是，依照來源的不同，糖苷鍵、分子量、分支、聚合度和溶解度之間也會存在差異，而改變他對於人體的效果和作用機制。
β-葡聚醣對人體的健康效益
如同前面所述，依據β-葡聚醣不同的來源，所發揮的健康效益也會不太一樣，大致上有這三個層面的健康效益：
消化層面
β-葡聚醣可以在腸道中形成黏稠的膠狀物，有助於延緩碳水化合物消化，並成為益生菌的食物，幫助穩定血糖、減少內臟脂肪堆積、提升飽足感、調節腸道微生物群，另外， β-葡聚醣在腸道中也能與膽酸結合，增加膽汁酸排泄，進而幫助膽固醇代謝，因此常被用為改善代謝症候群的有益物質。
能量代謝層面
比較少人知道的是β-葡聚醣在保護粒線體的作用。在我們人體中，粒線體是產生能量的重要胞器，它可以很有效率的用被身體吸收的營養素產生大量的能量，當粒線體損傷或功能不佳，就會直接的影響到我們身體能量的運用。
β-葡聚醣可以作為粒線體的抗氧化劑，保護粒線體不受到體內或外來的自由基損傷，並透過調節身體的發炎物質來達到促進粒線體的工作效率。
免疫調節層面
β-葡聚醣在免疫調節方面，可以幫助增強我們的免疫細胞活性，主要是因為免疫細胞將β-葡聚醣視為「病原相關分子模式(PAMP)」，當人體的免疫細胞（如巨噬細胞、樹突細胞）偵測到這些PAMP，就會啟動免疫反應，包括：釋放發炎物質（如細胞激素）來召集免疫細胞、活化先天免疫，幫助吞噬病原體、啟動適應性免疫，能在未來更精確的攻擊病原體。而在活化免疫之後，也會同時調節發炎細胞因子的釋放以避免免疫反應過度。
目前β-葡聚醣的免疫研究應用在減緩呼吸道感染症狀、輔助創傷和手術康復、減少牙周發炎、癌症治療中的免疫系統支持等方面。
不同來源的β-葡聚醣有何不同
含有豐富β-葡聚醣的食物可以大致上分為穀物來源和非穀物來源，不同食物來源的β-葡聚醣分子結構有所不同而對人體產生不同的影響。
穀物來源
穀物來源包括燕麥、大麥、小麥、米，其含量最高的地方是在最外層（果皮、糊粉層和胚乳），通常大麥中的葡聚醣含量高於燕麥，米和小麥的葡聚醣含量最低，穀物中的β-葡聚醣通常具有 β-(1,3)、 β-(1,4)糖苷鍵，沒有任何 β-(1,6)鍵或分支，發揮的健康好處主要在於降低膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康。
非穀物來源
非穀物來源的β-葡聚醣主要來自於酵母菌、真菌（香菇、蘑菇）、藻類中的纖維結構，通常具有 β-(1,3)、 β-(1,6)糖苷鍵，在免疫調節和抗發炎方面的功效更為突出。
攝取多少β-葡聚醣能達到健康效益？
目前β-葡聚醣在不同國家和機構之間並沒有統一的「每日建議攝取量（RDI）」，但根據不同健康功效的研究，常見的建議攝取範圍如下：
- 免疫支持：每天 250-500 毫克
- 降低膽固醇：每天 3-5 公克
- 血糖控制：每天3-10克
若是想從食物中攝取達到3克以上的保健功效，以大麥為例，大約需要吃半個拳頭到一個半拳頭的量煮熟大麥，燕麥則是大約6湯匙~1大碗；海帶或菇類則要吃到170公克（乾重）才能攝取約1公克的β-葡聚醣。
β-葡聚醣雖是一種膳食纖維，但根據來源不同，具有對健康相當多的好處，諸如降膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康、甚至增強免疫力！無論是從燕麥、大麥等穀物，還是海帶、菇類等非穀物來源適量攝取，都能為身體帶來相當不錯的益處。平時若能透過多選擇這類食物，便能從飲食中自然獲得β-葡聚醣，為你的身體多一份保護！
